Como criar novos hábitos que permanecem

Lançar um esforço para adotar um novo hábito saudável é emocionante, mas o brilho pode se desgastar com o passar das semanas e meses. Felizmente, existem táticas práticas poderosas que você pode usar agora para aumentar suas chances de permanecer no caminho certo, ajudá-lo a se recuperar de contratempos e transformar seu novo hábito em uma rotina estabelecida. Crie uma base sólida para o sucesso duradouro com essas dicas e técnicas.

Faça o trabalho de preparação

  • Comece pelo motivo certo. Certifique-se de adotar o hábito para si mesmo, porque você quer e não porque alguém está pressionando você. Concentrar-se nos aspectos positivos de como seu novo hábito fará você se sentir e criar reforço no processo. A pesquisa de Michelle Segar demonstra que focar em coisas como o aumento de energia, elevação do humor ou melhor concentração que você experimenta depois de uma caminhada ou corrida rápida, por exemplo, é um motivador mais eficaz do que querer prevenir um ataque cardíaco em 30 anos ou melhorar sua saúde em geral. . Ela explica que motivadores distantes ou não específicos para o exercício não são fortes o suficiente para competir com as demandas diárias de nosso tempo e atenção.
  • Seja específico sobre seu comportamento-alvo. Usar o formato de metas SMART pode ajudar. Escreva metas de três meses (onde você quer estar com seu hábito) e metas comportamentais semanais (o que você precisa fazer para chegar lá). Tenha em mente que seus objetivos não são esculpidos em pedra; ajuste conforme necessário se forem muito fáceis ou muito difíceis, ou também se suas prioridades ou circunstâncias mudarem.
  • Monte seu esquadrão. Convide um ou mais amigos ou familiares de confiança para encorajá-lo enquanto você trabalha em seu novo hábito. Seja específico; se você preferir check-ins de texto ou mais mensagens públicas, diga isso.
  • Lubrifique os patins. Com o objetivo de aumentar as porções de vegetais? Abasteça sua geladeira, freezer e armários com opções atraentes. Começando uma rotina de exercícios matinais? Defina sua lista de reprodução e alarme, coloque suas roupas e sapatos na noite anterior e vá para a cama um pouco mais cedo.
  • Reserve. Programe itens de ação relacionados ao seu novo comportamento: junto com o tempo para realmente praticá-lo – e alertas.

Faça sua jogada

  • Dê-lhe um giro. Tudo bem se você não se sentir completamente confortável com seu novo hábito; isso virá com a prática. O importante é começar, pois a ação estimula a ação.
  • Acompanhe-o. Mantenha seu sistema simples; uma estrela no seu calendário ou marcar uma caixa em um aplicativo funcionará. Alguns acham que manter as estrias é inspirador, enquanto outros não. Personalize seu sistema de rastreamento para que funcione para você. Conforme você progride, você pode ver o quão longe você chegou.
  • Amigão. Se não puderem estar juntos pessoalmente, entrem em contato com uma ligação ou mensagem de texto para animar um ao outro, ajudar um ao outro a superar os desafios e continuar avançando em direção aos seus objetivos.
  • Mantenha uma mentalidade otimista. Você não vai adorar comer mais vegetais, meditar ou treinar força todas as vezes. Faça o seu melhor para manter o foco no que está indo bem e como seu novo hábito faz você se sentir. Você fica mais alerta, mais feliz ou mais calmo quando faz isso?

Permaneça na faixa

  • Seja flexível. Você foi puxado para uma reunião de trabalho e não pode sair para passear? Você ficou acordado a noite toda com uma criança doente e não tem energia para cortar legumes? A vida acontece. Com uma mentalidade flexível, você reconhece a circunstância e passa para o plano B – ou tenta novamente amanhã. A construção de hábitos não é um processo de tudo ou nada; é mais como uma série de experimentos. Às vezes, você precisará ajustar seus planos ou expectativas para seguir em frente.
  • Mesmo os modificadores de comportamento mais comprometidos voltam aos velhos hábitos quando o estresse aumenta. Experimente diferentes maneiras de gerenciar o estresse e descubra o que funciona melhor para você.
  • Fique curioso . Perde um dia? Seja gentil e imparcial com esta abordagem: “Eu me pergunto por que isso aconteceu. O que eu poderia fazer diferente da próxima vez?” Todo mundo tropeça; afaste-se e aprenda com isso.
  • Mantenha as coisas frescas e interessantes. Infunda regularmente seu hábito com novos elementos, como experimentar novos formatos de treino, equipamentos ou locais, experimentar novas receitas ou técnicas de culinária, praticar novas técnicas de respiração e muito mais. Inscreva-se em uma aula de culinária tailandesa, participe de uma liga de esportes recreativos ou inscreva-se em uma meia maratona virtual.
  • Torná-lo social. Quando for seguro fazê-lo, combine seu hábito com diversão amigável. Organize um potluck de alimentos integrais à base de plantas, treine com um amigo para 5K ou faça uma aula de dança com seu cônjuge. Integrar hábitos saudáveis à sua vida social torna-os mais fáceis de manter e mais agradáveis.

Onde quer que você esteja em sua busca por uma saúde melhor, aguente firme: você pode fazer isso. Seja paciente consigo mesmo durante todo o processo de construção de um novo hábito e transformá-lo em rotina. Se você se sentir preso e precisar de suporte adicional para adotar um novo hábito ou rotina saudável, considere trabalhar com um Coach de Saúde Certificado pela ACE. Esses profissionais de mudança de comportamento fazem parceria com você na definição de metas, aproveitando suas habilidades e pontos fortes e implementando estratégias para ajudá-lo a encontrar o caminho para o sucesso duradouro.

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