A população do país está “embriagada” devido à falta de sono. Infelizmente, dormir mal é mais a regra do que a exceção. De acordo com o Institute of Medicine , 50-70 milhões de adultos nos Estados Unidos têm distúrbios do sono ou da vigília. Na verdade, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças consideram o sono ruim um “problema de saúde pública”. Em última análise, isso significa que mais americanos correm um risco maior de desenvolver outros problemas de saúde se não dormirem o suficiente.
Março é o Mês Nacional do Sono, que é o momento ideal para aprender mais sobre como o sono afeta a busca e a conquista de metas de saúde e condicionamento físico.
Consequências para a saúde do sono ruim
A ciência já nos diz que para toda ação existe uma reação oposta e igual. Quando o corpo está bem descansado, o desempenho do corpo é ideal. Por outro lado, quando o corpo está mal descansado, o desempenho cai. Indivíduos que sofrem de falta crônica ou má qualidade do sono provavelmente apresentam diminuição da função cerebral, desequilíbrios hormonais, aumento do risco de doenças cardíacas, crescimento e desenvolvimento anormais (observados em crianças e adolescentes), diminuição da produtividade e desempenho, problemas de fertilidade, problemas imunológicos e respostas de insulina, e um risco aumentado de entrar em um acidente de automóvel.
Em suma, o sono desempenha um papel crucial na reparação e manutenção de todos os sistemas (físicos e psicológicos) do corpo humano. Infelizmente, um número significativo de americanos não dorme a quantidade necessária para manter um corpo e uma mente saudáveis.
O que acontece durante o sono
Um estado de sono pode parecer, superficialmente, uma experiência calma e tranquila. Mas seu corpo está trabalhando duro para reparar, recuperar, construir, fortalecer, crescer e defender. É durante o sono que o “verdadeiro” trabalho de progresso começa e termina. O sono é um processo produtivo mesmo se você não estiver se movendo ou interagindo.
Enquanto você descansa, o corpo começa seu trabalho. Como uma fábrica, vários processos ocorrem ao mesmo tempo e envolvem vários sistemas. Por exemplo:
- O cérebro “limpa a casa”. O líquido cefalorraquidiano flui através do cérebro, limpando os resíduos das células.
- A respiração e os batimentos cardíacos diminuem e a pressão arterial diminui.
- São liberados hormônios que auxiliam na reparação dos tecidos
Faz sentido que, se o corpo estiver cronicamente sem descanso, esses processos valiosos e necessários sejam interrompidos. O corpo então não consegue reparar tecidos e vasos sanguíneos adequadamente, produzir e liberar hormônios de forma eficiente ou remover resíduos. Se o sono sofre, há efeitos sistêmicos.
Espiral descendente para problemas de saúde
Quando o corpo é privado de sono, o cérebro anseia por comida (e geralmente não pelas variedades mais saudáveis). Os hormônios responsáveis por regular a fome e a saciedade ficam desequilibrados. A grelina (o hormônio “gremlin” da fome) aumenta, enquanto a leptina (o hormônio da saciedade) diminui. Consequentemente, a ingestão calórica aumenta e o gasto calórico diminui devido à falta de motivação por fadiga mental e física. Isso eventualmente leva ao ganho de peso.
Além disso, o sono ruim resulta em níveis de açúcar no sangue acima do normal porque um corpo cansado é incapaz de responder efetivamente à insulina. Se o sono ruim for crônico, o desenvolvimento de distúrbios metabólicos é inevitável.
Temos que nos comprometer a estar “sleep fit” para inverter a espiral descendente e melhorar a capacidade funcional do corpo.
Como melhorar a aptidão do sono
Todo mundo requer um ambiente ligeiramente diferente para dormir bem. No entanto, existem alguns ingredientes-chave para melhorar a capacidade de dormir do seu espaço. Quando se trata de seu ambiente, considere realizar as seguintes ações:
- Remova (ou desligue) todos os aparelhos eletrônicos e tampe o despertador uma hora antes de dormir. O ritmo circadiano é mais sensível à luz azul (o tipo emitido pelos eletrônicos).
- Deixe o quarto o mais escuro possível.
- Certifique-se de que a sala esteja em uma temperatura confortável.
- Avalie o nível de ruído ou adicione uma máquina ou ventilador de ruído branco.
Existem também vários truques comportamentais que você pode empregar para melhorar o sono:
- Desenvolva uma rotina: se você não tem uma rotina para dormir, estabeleça uma para você e sua família. Incorpore atividades relaxantes (meditar, ler um livro, ouvir música relaxante, etc.).
- A atividade naturalmente promove um sono melhor. Tente evitar malhar muito tarde da noite, pois pode dificultar o sono.
- Reduza a ingestão de cafeína . Tente esperar para aproveitar a primeira dose de café até as 9h. Tomar cafeína antes desse período pode interromper o ritmo normal de cortisol do corpo e interromper o sono mais tarde. Além disso, a cafeína também antagoniza a adenosina (outro ingrediente para promover um sono reparador).
- Limite o álcool. O álcool é um depressor com efeitos semelhantes aos sedativos; no entanto, também faz com que o indivíduo acorde com frequência durante a noite. Limite a ingestão de bebidas alcoólicas antes de dormir ou tarde da noite.
Por fim, comunique-se abertamente com seu médico se sentir que a privação do sono é crônica e está interferindo em sua vida (pessoal e profissional).
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