Enquanto alguns conselhos de levantamento de peso são universais, outros não são, especialmente quando se trata de treinar mulheres e homens. Fisiologia, anatomia e hormônios, por exemplo, podem variar entre mulheres e homens, e isso pode impactar em como o treinamento deve ser programado para as mulheres.
Historicamente, os treinos criados para mulheres tendem a se concentrar no uso de pesos mais leves em uma faixa de repetição mais alta. Da mesma forma, um medo equivocado de ficar “volumosa” ou “musculosa demais” levou muitas mulheres a evitar levantar pesos pesados, privando-as do poder e da força que podem beneficiá-las por toda a vida.
Talvez devêssemos substituir o medo de ficar “volumoso” por uma preocupação saudável de perder músculos. Após os 30 anos, as mulheres perdem cerca de 3 a 8% de sua massa muscular por década, e essa taxa de perda é ainda maior após os 60 anos. razão pela qual o treinamento muscular é tão importante, pois ajuda a manter a massa e a força muscular à medida que envelhecemos.
Diferenças hormonais
Ao contrário dos homens, cujos hormônios geralmente permanecem estáveis, os hormônios das mulheres são cíclicos ao longo do mês, dependendo da fase do ciclo menstrual (se tiverem um).
O ciclo mensal da menstruação é dividido em quatro semanas. A primeira metade do ciclo é conhecida como fase folicular, que dura cerca de 14 dias. Nesta fase, a experiência de treino é semelhante tanto para mulheres como para homens devido ao perfil hormonal. Começa no primeiro dia de sangramento.
Porém, na fase lútea, que também dura cerca de 14 dias, há uma maior presença do hormônio. Isso torna a composição química de uma mulher mais catabólica por natureza, o que significa que pode ser mais desafiador para uma mulher progredir na intensidade de seu treinamento. Isso ocorre porque a recuperação pode demorar mais, o sono é frequentemente afetado e os níveis de energia podem ser mais baixos em geral desde a ovulação até o final da fase lútea.
Durante a fase lútea, dependendo de sua resposta pessoal ao exercício, você pode achar benéfico reduzir o volume de seu treinamento e possivelmente até reduzir o número de dias de treinamento intenso.
Embora o volume e a intensidade do treinamento possam precisar ser reduzidos nas últimas duas semanas do ciclo, pesquisas sugerem que o treinamento muscular durante as primeiras duas semanas do ciclo pode resultar em “um ganho maior de massa corporal magra do que o treinamento regular”. Portanto, preste muita atenção à incorporação do treinamento muscular em seu programa durante todo o seu ciclo mensal, mas especialmente nas duas primeiras semanas. Isso pode significar que você treina força com mais frequência ou com um volume maior durante as primeiras duas semanas (digamos, três a quatro vezes por semana) e, em seguida, considere reduzir para duas a três vezes por semana nas duas semanas restantes do seu ciclo menstrual.
Diferenças físicas
O ângulo Q, que é a medida do ângulo entre os eixos longos do osso do fêmur e da tíbia, geralmente é maior nas mulheres do que nos homens, porque as mulheres geralmente têm quadris mais largos. Esta é uma das razões pelas quais as mulheres são mais suscetíveis a lesões no joelho. Por exemplo, as mulheres em idade universitária representam duas a seis vezes o número de lesões no joelho que os homens.
Diferenças de treinamento adicionais
Devido a essas diferenças entre os sexos, é importante que você se concentre na estabilidade dos joelhos e da região lombar para ajudar a limitar o risco de lesões. Um programa de treinamento muscular completo deve centrar-se em movimentos funcionais básicos, como agachamento, levantamento terra, empurrão horizontal, tração horizontal, empurrão vertical, tração vertical e movimentos rotacionais.
Apontar para dois a quatro dias de treinamento muscular por semana , dependendo de seus objetivos, níveis de energia e ciclo hormonal. Se você estiver treinando dois dias por semana, faça uma rotina de corpo inteiro que inclua agachamento mais exercícios de empurrar a parte superior do corpo (como um banco ou supino) em um dia e levantamentos terra e exercícios de tração da parte superior do corpo (como pull-ups ou remadas ) no segundo dia.
Se você estiver treinando de três a quatro dias por semana, tente fazer uma divisão da parte inferior do corpo e da parte superior do corpo nesses dias . Concentre-se no agachamento da parte inferior do corpo e movimentos quad-cêntricos (como agachamento espanhol e extensões de perna) em um dia e empurrando e/ou puxando a parte superior do corpo no dia seguinte (como supino, flexões, remadas, supino, prensas Arnold, etc.). Termine com levantamento terra e mais movimentos centrados nos glúteos e isquiotibiais (como impulsos de quadril ou glúteos, levantamento terra de uma perna e afundos de caminhada inclinados para frente) no terceiro dia, com a parte superior do corpo empurrando ou puxando no quarto e último dia (não não repetir o dia anterior de trabalho da parte superior do corpo concluído no início da semana).
Independentemente de quantos dias você treina, todos os dias devem incluir alguma forma de trabalho principal que gire em torno de pranchas , cargas mais pesadas (como malas ou cargas de fazendeiro) e algum trabalho rotacional (como torções russas ou costeletas com faixas) . Para intervalos de repetição (repetições), para maximizar a força, aponte para 5 a 10 séries totais por grupo muscular por semana. Os intervalos de descanso devem ter pelo menos 1 a 2 minutos de duração entre as séries para otimizar a recuperação para a próxima série.
Embora possa haver diferenças fisiológicas entre os sexos, não há necessidade de alterar radicalmente seu treinamento. Em vez disso, tome nota de quaisquer flutuações em sua energia ao longo do mês e reduza qualquer risco potencial de lesão fortalecendo seus ombros e joelhos. Concentre-se em levantar pesos mais pesados (enquanto ainda mantém a boa forma), esforce-se adequadamente, dependendo de como você se sente, e lembre-se de que esse trabalho de força beneficiará muito sua longevidade e saúde geral.
Exercícios e alimentação saudável são importantes em qualquer profissão inclusive em web design.
