March Madness está quase chegando, um momento emocionante para os fãs de basquete. Mas para aqueles que jogam basquete em ligas adultas o ano todo, melhorar suas habilidades e manter-se saudável não se limita a um mês por ano. Incorporar esses exercícios, que se concentram nos componentes de condicionamento físico essenciais para o basquete, em sua rotina de condicionamento físico ajudará a mantê-lo no topo de seu jogo.
Condicionamento Cardio
Correr continuamente para cima e para baixo na quadra sobrecarrega seu sistema aeróbico. Uma ótima maneira de aumentar a resistência é através de corridas intervaladas. Use a Escala de Percepção de Esforço (RPE) de Borg para ajudá-lo a determinar sua intensidade. Corra em um ritmo vigoroso por dois minutos (RPE 7-8) e depois trote em um ritmo mais leve (RPE 2-3) por um minuto. Repita os intervalos por 20-40 minutos.
Coordenação
Jogar tanto no ataque quanto na defesa requer coordenação. Clifton Harski, treinador principal e diretor de programação da Fitwall, e um ávido jogador de basquete, gosta de usar o patinador de velocidade lateral de três saltos para aprimorar as habilidades de footwork e melhorar a potência lateral. Como esse exercício requer transferência de peso de um pé para o outro, ele também aumenta a força e o equilíbrio do tornozelo.
Agilidade
A agilidade, a capacidade de fazer cortes em direção à bola e longe dos defensores, requer mudanças bruscas de direção. Clifton usa a combinação de 45 estocadas porque ajuda a mobilizar os quadris e condiciona as pernas para essas mudanças rápidas.
Poder
O poder é necessário para saltar para pegar um rebote. Embora os saltos de caixa sejam uma ótima ferramenta para melhorar seu salto vertical, experimente os saltos do patinador para melhorar o poder de uma perna. Uma nota de cautela: com muita frequência, os atletas passam a maior parte do tempo treinando para movimentos explosivos. A fase de aceleração (para cima) deste exercício vai melhorar a força em seus glúteos e quadríceps. No entanto, muitas vezes negligenciada é a fase de desaceleração (para baixo) do salto. Praticar a técnica de aterrissagem adequada enquanto coordena os quadris, joelhos e tornozelos para trabalharem juntos é a chave para prevenir lesões.
A força do núcleo
A força do núcleo também é um componente vital para ajudá-lo a manter o controle durante o jogo. Esteja você girando ou lutando contra alguém, seu núcleo precisa ser forte, mas móvel. O Star Crunch 2.0 não apenas melhora a resistência do núcleo, mas também aumenta a força nos adutores – a parte interna da coxa e os músculos da virilha que costumam ser lesionados. Embora este vídeo tenha a perna superior elevada na parede, colocá-la em um banco também seria suficiente.
Partilhe estes exercícios com os seus colegas de equipa e estará a caminho do campeonato!
