Para algumas pessoas, o desafio é adormecer. Para outros, adormecer é fácil, mas dormir a noite toda não é. Ambos são sintomas de insônia, um problema de sono comumente relatado que afeta cerca de 30% dos adultos.
Ser incapaz de dormir não é apenas frustrante, pode ter consequências significativas para a saúde . O sono ruim tem sido associado a dores de cabeça, doenças cardíacas, obesidade, diabetes, demência e muito mais. A segurança é outra questão: dirigir com sono pode ser semelhante a dirigir sob a influência de álcool e é uma das principais causas de acidentes.
Embora os remédios para dormir disponíveis no balcão ou com receita médica possam ajudar, eles geralmente têm efeitos colaterais indesejados, incluindo sonolência matinal e dificuldade de concentração no dia seguinte. Mesmo alguns medicamentos prescritos, embora destinados a uso de curto prazo, podem se tornar viciantes.
Aprenda a dormir melhor
A terapia comportamental cognitiva para insônia, ou CBT-I, pode ajudá-lo a ensinar seu corpo a dormir melhor sem medicação. A TCC-I envolve avaliar como você pensa sobre o sono (a parte cognitiva) e como você age (a parte comportamental). Pensamentos negativos sobre o sono podem piorar o problema; por exemplo, se você ficar acordado na cama preocupado com a possibilidade de nunca mais voltar a dormir, ou se passar o dia com medo de mais uma noite sem dormir, é ainda menos provável que durma bem. O aspecto comportamental concentra-se na mudança de maus hábitos de sono e no desenvolvimento de hábitos positivos que apoiem um sono saudável. Muitos terapeutas de TCC-I são psicólogos ou especialistas em saúde comportamental certificados em Medicina Comportamental do Sono (BSM), mas a certificação não é necessária.
Muitas vezes, o primeiro passo na TCC-I é manter um “diário do sono” que detalha o quão bem (ou mal) você dorme todos os dias, incluindo o que você faz antes de dormir, a que horas você vai dormir e acorda, como você se sente e outras informações que podem ser úteis na identificação de pensamentos ou comportamentos prejudiciais. Após uma ou duas semanas de acompanhamento, seu terapeuta revisará seus resultados com você e identificará as áreas que precisam de atenção.
Dormir 101
Dependendo de seus problemas cognitivos e comportamentais específicos, sua TCC-I recomendará pelo menos uma das seguintes técnicas; muitas pessoas combinam várias técnicas para obter melhores resultados.
O treinamento de relaxamento ajuda você a aprender a desligar o “ruído” em sua cabeça e preparar sua mente e corpo para descansar. As atividades populares incluem o uso de um aplicativo de relaxamento ou meditação guiado, ouvir música suave, tomar banho e respirar fundo. As melhores técnicas são aquelas que funcionam para você, então experimente até encontrar suas favoritas. Além disso, evite atividades potencialmente estressantes perto da hora de dormir, como assistir às notícias ou verificar e-mails de trabalho.
A terapia de controle de estímulos ensina você a controlar os fatores que servem como sinais positivos ou negativos para o sono. Uma das recomendações mais comuns é usar sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Evite assistir televisão, navegar na Internet ou fazer outras atividades que não sejam dormir na cama ou mesmo no quarto. Estabeleça uma “rotina da hora de dormir”, como ler um livro, meditar ou outra atividade que diga ao seu corpo para se preparar para dormir. Tente ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias. Se estiver na cama e não conseguir dormir, levante-se e vá para outro quarto até ficar com sono novamente. Isso ajuda a evitar associar a cama com a incapacidade de dormir.
A terapia de higiene do sono diz respeito aos seus hábitos de vida e como eles podem afetar o sono. Por exemplo, beber cafeína depois do meio-dia, exercitar-se muito perto da hora de dormir, beber álcool e trabalhar até a hora de dormir podem interferir no adormecer ou permanecer dormindo. A luz azul emitida por dispositivos como laptops, tablets e telefones pode suprimir a melatonina, que é o hormônio que ajuda a adormecer e manter o sono. Evite usar seus dispositivos por cerca de uma hora antes de dormir ou use o filtro de luz azul ou a configuração “noite”, se disponível.
A melhoria do ambiente de sono envolve a criação de um ambiente favorável ao sono. As recomendações comuns incluem manter o quarto fresco e escuro, bloquear o ruído (use tampões de ouvido, se necessário), carregar o telefone em outro cômodo e colocar o relógio fora de vista.
A intenção paradoxal para a insônia é tentar ficar acordado em vez de tentar dormir. Quando você para de se preocupar em conseguir dormir, você pode realmente relaxar e descobrir que o sono vem mais fácil, então tente não se estressar com isso.
