Como usar alimentos para aliviar a ansiedade

Para muitas pessoas, os níveis de estresse estão em alta. Embora não possamos remover completamente as fontes de estresse de nossas vidas, podemos encontrar ferramentas e técnicas que podem nos ajudar a gerenciar melhor o estresse. Melhorar os hábitos de sono, aumentar a atividade física, praticar a atenção plena e desconectar-se das notícias ou das mídias sociais pode definitivamente ajudar a reduzir o estresse. E, como este artigo explica, modificar seus hábitos alimentares também pode ajudar muito a gerenciar seus níveis de estresse.

Em primeiro lugar, é importante afirmar que nenhum alimento causa ou previne a ansiedade. A pesquisa geralmente pode nos dizer mais sobre associações do que sobre causas; em outras palavras, pode nos dizer que comer ou evitar certos alimentos pode estar mais ou menos associado à ansiedade.

Além disso, os alimentos que você consome regularmente são mais propensos a afetar os níveis de ansiedade do que qualquer refeição única. Escolhas nutricionais consistentes e positivas, como limitar junk food, consumir vitamina D suficiente e alimentos ricos em ômega-3, ter uma dieta diversificada, cozinhar sua própria comida e praticar a atenção plena enquanto come, podem melhorar significativamente os níveis de ansiedade e o humor geral. Assim, um “smoothie para melhorar o humor” provavelmente fará muito pouco para reduzir a ansiedade real.

Vamos dar uma olhada em diferentes tipos de alimentos e hábitos alimentares e seus efeitos sobre o humor e os níveis de estresse.

Alimentos de conforto

Sorvete, batatas fritas, macarrão com queijo, frango frito – esses alimentos são frequentemente associados a oferecer conforto durante momentos de estresse ou ansiedade. Mas esses alimentos realmente melhoram o humor? A pesquisa revelou relações interessantes entre o tipo de ingestão de gordura na dieta, nível de condicionamento físico, índice de massa corporal (IMC) e ansiedade. As pessoas que consomem maiores quantidades de gorduras saudáveis e se exercitam mais tendem a ter menos ansiedade. Além disso, o IMC está positivamente associado à ansiedade, o que significa que os indivíduos mais pesados normalmente exibem maiores quantidades de ansiedade.

Portanto, comer alimentos ricos em gorduras não saudáveis (pró-inflamatórias) e/ou alimentos calóricos que levam ao ganho de peso está correlacionado com a ansiedade. Por outro lado, comer gorduras saudáveis e exercitar-se regularmente está associado à melhora do humor e da resiliência.

Objetivo: Seguir a regra 80/20. Coma alimentos saudáveis (particularmente gorduras saudáveis) 80% do tempo e satisfaça as refeições menos saudáveis não mais do que 20% do tempo. Coloque todos os alimentos de “conforto”, como sobremesas, junk food, frituras e álcool nos 20%.

Alimentos para o cérebro

Embora as gorduras ômega-3, vitamina D, cálcio, zinco, magnésio e probióticos tenham sido associados a um melhor humor e menor ansiedade, não é realista esperar que qualquer alimento ou grupo de alimentos faça milagres. Alimentos ricos nesses nutrientes podem aumentar os níveis de serotonina diretamente ou auxiliar na produção de serotonina, uma substância química que contribui para a sensação de bem-estar e felicidade e melhora a qualidade do sono.

Objetivo: Consumir regularmente alimentos ricos em gorduras ômega-3 e vitamina D, e os outros micronutrientes importantes se encaixam. Especificamente, coma pelo menos duas porções de peixe por semana ou tome um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade (discutir toda a suplementação com um nutricionista registrado). Consuma também alimentos ricos em vitamina D (peixe, gema de ovo, laticínios e cogumelos) e tenha pelo menos 10 minutos de exposição solar diária.

Alimentos intestinais

O microbioma intestinal e o eixo intestino-cérebro relacionado podem desempenhar um grande papel no desenvolvimento da ansiedade e da depressão. O microbioma intestinal é composto por bactérias, vírus e fungos que vivem nos intestinos e tem sido associado à inflamação, fome e saciedade, regulação do açúcar no sangue, alergias, saúde mental e outras condições metabólicas. Inflamação ou má saúde intestinal é chamada de disbiose e tem sido associada a várias doenças mentais, incluindo ansiedade e depressão. Alimentos que contêm cores, sabores e adoçantes artificiais, bem como a falta de fibra alimentar, contribuem para a disbiose intestinal. Alimentos naturais e integrais ricos em fibras podem melhorar a saúde intestinal. Pesquisas sugerem que quanto mais diversificada for a dieta, mais diversificado será o microbioma e mais adaptável será ao sofrimento.

Os probióticos também podem contribuir para restaurar a função do microbioma intestinal e, portanto, têm um papel potencial no tratamento e prevenção da ansiedade. Um estudo recente concluiu que os probióticos tomados com medicamentos prescritos pelo médico foram mais eficazes na diminuição dos sintomas de ansiedade do que a medicação isolada. Mais pesquisas são necessárias antes de concluir que todos (ou todos com ansiedade) devem tomar suplementos probióticos. No entanto, é razoável consumir regularmente alimentos que contenham probióticos naturais, como iogurte, kefer, tempeh, kombucha, missô, kimchi e chucrute.

Objetivo: Comer uma dieta diversificada que inclua regularmente alimentos fermentados. Evite cores, sabores e adoçantes artificiais.

Preparação de Refeições

A comida é tanto sobre conexão quanto sobre nutrição. Os americanos consomem quase metade de suas refeições sozinhos e cerca de metade fora de casa. Isso deixa uma sobreposição muito pequena de refeições feitas com amigos e familiares em casa. Cozinhar e comer com outras pessoas cuja companhia você gosta fornece um terreno comum para uma discussão positiva e enriquecedora, que por si só pode melhorar o humor e aliviar a ansiedade.

Objetivo: Esforce-se para encontrar significado e propósito adicionais nas refeições. Jante fora ou faça menos de três refeições por semana.

Concentre-se em sua comida

Considere o quanto as pessoas correm e realizam várias tarefas ao longo do dia. Isso inclui a hora das refeições, durante a qual todos parecem assistir TV, checar e-mails ou navegar pelas redes sociais. Desconecte-se para melhorar sua conexão com a comida e melhorar o humor. Fale sobre o dia com os membros da família: compartilhe o que você aprendeu, momentos de gratidão e gestos gentis que você deu ou recebeu.

Objetivo: Sente-se em uma mesa de jantar para pelo menos uma refeição por dia e desconecte-se de toda tecnologia (com exceção da música de fundo, se desejar). Concentre-se em nada mais do que comer e se conectar com os outros durante as refeições.

Pode ser difícil lembrar no momento, mas hábitos alimentares saudáveis consistentes e de longo prazo reduzem a ansiedade mais do que qualquer alimento, bebida ou suplemento. Além disso, conectar-se com a comida e com outras pessoas estimula uma relação positiva com a comida e os horários das refeições. Assim, para uma saúde mental ideal, priorize o consumo de alimentos saudáveis e diversos e encontre conforto ao se conectar com alimentos e outros.

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